Непознатият Кейл

Кейлът се нарежда на едно от първите места сред суперхраните.

Наричан е още къдраво или листно зеле и e малко познат сред листните зеленчуци в България. Той е кръстоцветен зеленчук като броколите, карфиола, зеленото и брюкселското зеле. Има много различни видове листно зеле. Листата му могат да бъдат зелени или лилави и да имат гладка или къдрава форма. Най-често срещаният вид се нарича къдрав кейл или шотландски кейл, който има зелени и къдрави листа и твърдо и влакнесто стъбло.

Кейлът е богат на вещества: лесноусвоим калции, фосфор, магнезий. Съществено е съдържанието и на манган, мед и желязо и по-малко на калий (който допринася за нормалното кръвно налягане в организма). Високо е и нивото на разнородни витами: А (бета каротин), C, К (важен за поддържането на здрава костна тъкан, за запазването на добра памет, профилактика е срещу Болестта на Алцхаймер), B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6.

За обилното съдържание в полезни вещества и витамина в кейла, говори и допустимата дневна доза (ДДД) съдържаща се в една чаша суров кейл:

Витамин A – 206% * от допустима дневна доза от бета каротин

Витамин K – 684% *

Витамин C – 134% *

Витамин B6 – 9% *

Манган – 26% *

Калций – 9% *

Мед – 10% *

Калий – 9% *

Магнезий – 6% *

Съдържа също 3%* или повече от ДДД за:

Витамин B1 (тиамин);

Витамин B2 (рибофлавин);

Витамин B3 (ниацин);

Желязо;

Фосфор.

* % от допустимата дневна доза (ДДД)

Кейлът съдържа много малко мазнини, голяма част от тях са омега-3 мастни киселини (алфа-линоленова киселина).

Предвид невероятно ниското си съдържание на калории, къдравото зеле е едно от най-богатите на хранителни вещества и микронутриенти храни. Консумирането на повече къдраво зеле е чудесен начин за увеличаване на общото съдържание на хранителни вещества в диетата.

Здравните ползи от консумацията на кейл са несъмнени, защото се оказва, че той е сред най-питателните храни, които съществуват.

Съдържа мощни антиоксиданти –  вещества, които помагат за противодействието на окислителното увреждане от свободните радикали в тялото. В кейла се съдържат някои от тях, като бета-каротин и витамин C, както и различни флавоноиди и полифеноли.

Отличен източник е на витамин C – важен водоразтворим витамин и антиоксидант, който обслужва много жизненоважни функции в клетките на тялото. Той е необходим за синтеза на структурния протеин колаген. Кейлът е с много високо съдържание на витамин C в сравнение с повечето зеленчуци. Съдържа с около 4,5 пъти повече витамин C от спанака, а в една чаша сурово зеле съдържанието на този витамин е дори повече от колкото в цял портокал.

Кейлът може да помогне за понижаване на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания, защото съдържа секвестрантите на жлъчна киселина, които могат да понижат нивата на холестерола. Това може да доведе до намаляване на риска от сърдечни заболявания във времето.

Според проучванията, пиенето на сок от листно зеле всеки ден в продължение на 12 седмици повишава HDL “добрия” холестерол с 27% и понижава нивата на LDL “лошия” холестерол с 10%, като същевременно подобрява антиоксидантния статус.

Оказва се, че кейла е 43% също толкова мощен колкото някои лекарства за понижаване на холестерола, които функционират по подобен начин.

Кейлът е един от най-добрите източници на витамин K, който е много важно хранително вещество, особено за съсирването на кръвта. Той прави това, като “активира” определени протеини и им дава способността да свързват калция.

Една чаша сурово къдраво зеле съдържа почти 7 пъти повече от препоръчителното дневно количество за прием на витамин K. Формата на този витамин в кейла е K1, която е различна от витамин K2, който се намира във ферментирали соеви храни и някои животински продукти. Той помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и остеопороза.

В кейла се съдържа веществото сулфорафан, за което е доказано, че помага в борбата с образуването на рак на молекулярно ниво. В къдравото зеле също така се съдържа и индол-3-карбинол, друго вещество, за което се смята, че помага за предотвратяване на рак.

Кейла съдържа големи количества бета-каротин. Твърди се, че кейлът е с високо съдържание на витамин А, но това не е напълно точно. Той всъщност е с високо съдържание на бета-каротин – антиоксидант, който тялото може да превърне във витамин А. По тази причина къдравото зеле може да бъде ефективен източник за увеличаване нивата на този много важен витамин в човешкия организъм.

Кейлът е добър източник на минерали. Много хора имат недостиг на жизненоважни микронутриенти. Кейлът е добър източник на калций на растителна основа – хранително вещество, което е много важно за здравето на костите и има важна роля във всички видове клетъчни функции.

Освен това къдравото зеле е достоен източник на магнезий – важен минерал, от който повечето хора не получават достатъчно. Приемането на достатъчни количества магнезий ежедневно може да предпази от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Кейлът съдържа малко калий – минерал, който помага за поддържане на водно-солевия обмен в човешкото тяло. Адекватният прием на калий е свързан с понижаване на кръвното налягане и по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Едно предимство, което къдравото зеле има пред листните зеленчуци е, че е с ниско съдържание на оксалат, вещество, което се намира в някои растения, което може да попречи на усвояването на минералите.

Кейлът е с високо съдържание на лутеин и зеаксантин – мощни хранителни вещества, които предпазват очите. Едно от най-честите последствия от стареенето е влошаването на зрението. За щастие има няколко хранителни вещества, които могат да помогнат да се предотврати това. Два от основните са лутеин и зеаксантин – каротеноидни антиоксиданти, които се намират в големи количества в кейла и в някои други храни. Много изследвания показват, че хората, които приемат достатъчно лутеин и зеаксантин, имат много по-малък риск от дегенерация на макулата (централната част на ретината) и катаракта (помътняване на лещата на окото), две много често срещани нарушения на очите.

Изключително полезен при диети за отслабване. Къдравият зеленчук е много нискокалоричен, но все пак осигурява значително количество полезни хранителни вещества, които засилват чувството за ситост. Поради ниското си съдържание на калории и високото съдържание на вода, къдравото зеле е с ниска енергийна плътност. Консумирането на много храни с ниска енергийна плътност е доказано, че подпомага загубата на тегло. Кейлът също така съдържа малки количества протеини и фибри. Това са две от най-важните хранителни вещества, когато става въпрос за отслабване.

Как се консумира кейл?

Два са най-популярените начини за приготвянето и консумацията му: на чипс и под формата на кейл пудра, която може да добавите към всяко любимо ястие или здравословна напитка!